Was bei Schmerzen hilft – Beim Blick aufs Smartphone ziehen 20 Kilo am Nacken

Wer viel aufs Handy schaut, der leidet oft unter Schmerzen im Nacken. Aber: Auch Stress führt zu Verspannungen. Was man dagegen tun kann.

Alexandra Bröhm

Publiziert: 03.05.2024, 16:27

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Wie lange haben Sie heute auf Ihr Smartphone geschaut, und wo war das Gerät in diesem Moment? Vermutlich irgendwo in ihrer Hand ungefähr auf Bauch-, vielleicht auf Brusthöhe. Um das Display zu sehen, neigen wir dabei automatisch den Kopf nach unten, und die Belastungen auf die Halswirbel, die Muskeln und Sehnen im Nacken sind gross.

«Nackenschmerzen haben in den letzten Jahren stark zugenommen», sagt Professor Hannu Luomajoki vom Institut für Physiotherapie der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften (ZHAW). Und es gebe eine hohe Dunkelziffer, da viele Menschen zwar Schmerzen hätten, aber trotzdem nicht zum Arzt gingen. Die häufige Nutzung mobiler Geräte ist ein wichtiger Treiber dieser Beschwerden, genauso wie das stundenlange Arbeiten am Computer.

Eigentlich ist unser Nacken nicht für acht Stunden Arbeit am PC und zusätzliche Stunden am Smartphone gemacht. Unser Kopf wiegt rund fünf Kilo, stehen wir aufrecht, trägt die Halswirbelsäule dieses Gewicht problemlos. Neigt man den Kopf jedoch nach vorne, entsteht durch die Hebelwirkung eine Belastung, die mit dem Neigungswinkel ansteigt.

Verspannungen verschlechtern die Durchblutung

Bei einem Winkel von ungefähr 40 Grad zieht der Kopf nicht mehr mit 5, sondern mit rund 20 Kilogramm am Nacken. Das führt nicht nur zu einer Belastung der Halswirbel, sondern vor allem auch zu einer Verspannung der Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich.

Wenn sich die Muskulatur verspannt, verschlechtert sich die Durchblutung. Die Muskeln bekommen weniger Sauerstoff, was das Ganze verschlimmert. Auch bei der Arbeit am Computer ist unser Kopf meist nicht in einer idealen Position. Oft streckt man ihn, ohne es zu merken, leicht nach vorne, was zu einem sogenannten Schildkröten- oder Geierhals führt.

Eigentlich schafft unsere Wirbelsäule Raum für die Nervenstränge, die vom Kopf in Richtung Schultern und Rücken laufen. Wer mit Schildkrötenhals am Computer sitzt, der strengt aber nicht nur die Muskulatur an – auch der Platz für die Nervenstränge schwindet. Werden die Nervenäste abgedrückt, sind ebenfalls Schmerzen im Nacken die Folge.

Für den Einzelnen ist das nicht nur schmerzhaft, es hat auch Auswirkungen auf die Produktivität. Das zeigte die Studie «Nexpro» der ZHAW zu Nackenschmerzen bei Büroarbeit. Wenn die Testpersonen ihre Nackenmuskulatur mit regelmässigen Übungen entlasteten, waren sie bei der Arbeit leistungsfähiger.

Immer wieder die Position wechseln

Was also tun? «Idealerweise sollte das Smartphone auf Augenhöhe sein», sagt Luomajoki. Im Sitzen ist das nicht einfach und höchstens mit Hilfsmitteln wie einem Handy- oder Tabletständer zu erreichen, oder zu Hause auch mit einem grossen Kissen. Im Liegen geht es etwas leichter.

Wichtiger ist laut dem Experten aber noch etwas anderes: «Am Computer oder am Smartphone sollte man regelmässig Pausen einlegen», sagt Luomajoki. Diese Pause sollte man nicht an einem anderen digitalen Gerät verbringen. Besser ist es, ein paar Schritte zu gehen, auch wenn es nur bis zur Kaffeemaschine, zum Drucker oder Fenster ist.

Und unabhängig davon, ob man Pausen macht, spätestens nach 30 bis 45 Minuten sollte man die Position verändern. Stundenlanges Verharren in der gleichen Position ist für Nacken und Rücken schlecht.

Am Arbeitsplatz wäre es hilfreich, den Tisch und die Höhe des Monitors individuell einzustellen. Das jedoch ist in Zeiten, in denen es kaum noch persönliche Schreibtische gibt, mit Aufwand verbunden. Der sich laut dem Experten jedoch lohnt.

Krafttraining hilft dem Nacken am meisten

«Studien haben zudem gezeigt, dass Krafttraining gegen Nackenschmerzen noch effektiver wirkt als Dehnungsübungen», sagt Luomajoki. Schon einfache Übungen zur Stärkung der Muskulatur im Nacken könnten helfen: Beispielsweise flach auf den Rücken oder den Bauch liegen und jeweils den Kopf fünf- bis zehnmal heben. Dabei sollte man darauf achten, das Kinn nicht nach vorne zu strecken, sondern eher ein Doppelkinn zu machen.

Nicht nur Fehlhaltungen, noch etwas anderes setzt unserem Nacken zu. «Es wird viel seltener thematisiert und erforscht, dass auch Stress direkt für Verspannungen im Nacken sorgen kann», sagt Professorin Sabina Hotz Boendermaker vom Institut für Physiotherapie der ZHAW.

Ist man gestresst, so reagiert das vegetative Nervensystem, also jenes Nervensystem, das wir nicht direkt kontrollieren können. Die Nervenstränge des Sympathikus sind Teil dieses Systems und übernehmen bei Stress die Kontrolle. Sie sorgen dann dafür, dass man, ohne es zu merken, die Muskulatur im Nacken anspannt und oft auch die Schultern in die Höhe zieht.

Wie diese Mechanismen genau ablaufen, untersucht das Team von Hotz Boendermaker nun in einem Forschungsprojekt des Nationalfonds. Zu diesem Zweck überprüft das Team den Cortisol-Spiegel der Testpersonen in einer Haarprobe.

In Stresssituationen wird das Hormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet, was sich in den Haaren über einen gewissen Zeitraum nachverfolgen lässt. Wie lang dieser Zeitraum ist, hängt von der Länge der Haare ab, die ungefähr einen Zentimeter pro Monat wachsen.

«Als ersten Schritt gegen die von Stress verursachten Nackenschmerzen kann man beobachten, in welchen Situationen man die Schultern nach oben zieht», sagt Hotz Boendermaker. Habe man diese Situationen erst mal identifiziert, könne man in einem zweiten Schritt versuchen, die Schultern jeweils aktiv hochzuziehen und dann entspannt fallen zu lassen.

Jegliche Art von Aktivität oder Entspannung, egal ob Fitness, aktive Pausengestaltung, Autogenes Training oder Achtsamkeit, könnten dem Nacken helfen, sich weniger zu verkrampfen und den Stress zu reduzieren. Vieles Sitzen und fehlende Bewegung sind nicht nur für den Nacken- und Schulterbereich, sondern allgemein für die Gesundheit schlecht.

Häufig sitzen wir nicht nur acht Stunden bei der Arbeit vor dem Computer, sondern auch auf dem Arbeitsweg im ÖV oder Auto und abends dann auf dem Sofa vor dem Fernseher, vielleicht noch mit dem Smartphone in der Hand. «Wer zehn Stunden am Tag sitzt, der sollte das eigentlich mit mindestens einer Stunde Bewegung kompensieren», sagt Luomajoki.

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